Биохимический показатель крови, который отражает среднее содержание глюкозы в крови за период до трёх месяцев. Референсы (норма) всегда отображаются в анализах.
Гликозилированный (гликированный) гемоглобин HbA1c отражает средний уровень сахара в крови за последние 90–120 дней (4,8–6,2 ммоль/л, или 4,6–5,5 %)

Чем выше показатель в результатах анализа, тем ниже чувствительность к инсулину, то есть более выраженная инсулинорезистентность.

Углеводный обмен
• Глюкоза натощак (4,16–4,77 ммоль/л, или 75–86 мг/дл).
• Инсулин натощак (2–5 МкЕд/мл).
• Гликозилированный (гликированный) гемоглобин HbA1c отражает средний уровень сахара в крови за последние 90–120 дней (4,8–6,2 ммоль/л, или 4,6–5,5 %).

Индекс инсулинорезистентности HOMA-IR - (0.00-2.70 ( Ед)

Превышение этих значений может говорить о начинающихся проблемах с углеводным обменом (например, нарушенная толерантность к глюкозе, гипергликемия натощак, инсулинорезистентность, сахарный диабет, метаболический синдром).

• Дополнительный показатель для людей с большим количеством избыточного веса, абдоминальным ожирением и/или системным воспалением: лептин (муж. – 1,2–7 нг/мл, жен. – 4,2–10 нг/мл).

Превышение этих значений может говорить о лептинорезистентности, что может быть причиной «устойчивого» лишнего веса.

Маркеры здоровья печени и поджелудочной железы:

• АЛТ (10–26 ед/л).
• АСТ (10–26 ед/л).
• Соотношение АСТ/АЛТ, (следует поделить АСТ на АЛТ): оптимум для мужчин <1,3, для женщин <1,7.

Если АСТ = АЛТ либо АЛТ > АСТ, при этом в пределах нормы, стоит проверить показатели углеводного обмена.

Если АСТ/АЛТ > 2, это может говорить об избытке углеводов в рационе и дефиците белка.

Если соотношение <1, возможно поражение печени (оцениваем другие маркеры).
Необходимо помнить, что АСТ и АЛТ – это ферменты, которые находятся во многих клетках (в том числе в мышцах и сердце), и их повышение не всегда связано с процессами, происходящими в печени!

Жировой обмен

На общий холестерин ориентироваться не следует: он может повышаться как за счет «хорошего», так и за счет «плохого» холестерина. Поэтому оценивать нужно только фракции, их динамику и всегда в контексте углеводного обмена и уровня воспаления.

• ЛПВП – «хороший» холестерин (1,42–1,81 ммоль/л, или 55–70 мг/дл).
• Триглицериды (0,79–0,9 ммоль/л, или 70–80 мг/дл).
• Соотношение триглицеридов к ЛПВП (поделить триглицериды на ЛПВП, измеренные в одних единицах. В норме оно должно быть максимально близким к единице или ниже. Соотношение >3,5 говорит о сильной вероятности метаболического синдрома и высоком риске смерти от болезней сердечно-сосудистой системы.
• ЛПНП – «плохой» холестерин – недостоверный показатель, так как обычно выводится по формуле, а не измеряется, также далеко не весь ЛПНП может привести к образованию бляшек в сосудах.

Отклонения от оптимальных значений (особенно повышение ЛПНП и триглицеридов) зачастую связаны не с повышенным употреблением жира, а с избыточным количеством углеводов (так как инсулин способствует их превращению в липопротеины, когда клетки уже не могут использовать всю циркулирующую в крови глюкозу).

Здоровые границы уровня ферритина составляют от 20 до 80 нг/мл.

Ниже 20 - это дефицит железа, выше 80 - его переизбыток.

Умеренно повышенный уровень ферритина в сыворотке крови способствует набору веса и ожирению.

Железо влияет на уровень глюкозы и инсулина.

Инсулинорезистентность может быть одновременно причиной и следствием гормонального дисбаланса и нарушений в работе репродуктивной системы. Для уточнения диагноза врач может рекомендовать анализы на гормоны.

Оценка здоровья щитовидной железы

• ТТГ (0,9–1,9 мкМЕ/мл).
• Т4 свободный (12,9–19 пмоль/л, или 1–1,5 нг/дл).
• Т3 свободный (4,6–5,38 пмоль/л, или 3,2–4,5 пг/мл).
• Антитела к ТПО и ТГ (<2 МЕ/мл, или нижняя треть референсного диапазона лаборатории).

Переход на кето с некомпенсированным гипотиреозом не рекомендуется. Поищите врача интегративной или функциональной медицины, чтобы вам правильно назначили компенсацию.

Дефицит витамина D увеличивает риск развития инсулинорезистентности, метаболического синдрома и сахарного диабета.

Уровень витамина D

Холекальциферол: 25 (OH) D3 (50–80 нг/мл, или 125–200 нмоль/л).

Витамин D уже не считается классическим витамином, а относится к гормоноподобным веществам. Он оказывает очень значимое влияние как на здоровье в целом, так и на множество отдельных метаболических процессов. Дефицит витамина D способен проявляться неспецифическими симптомами вроде слабости, сонливости, снижения иммунитета и многими другими, поэтому необходимо периодически проверять свой уровень данного витамина на любом типе питания.

(мука из подорожника) клетчатка

богаты витамином B- убирают тягу к сладкому

помогает поджелудочной железе

для поддержки печени/ пить с утра

для энергии

если уровень ниже 70 нг/мл, дозировка определяется врачом.

дневная норма 300-400 мг (из пищи и из добавок), можно увеличить до 800-1000 мг/день в первые недели адаптации, равномерно разделив прием в течении дня.

 3-4 г в день во время кетоадаптации, для предотвращения симптомов кетогриппа. Большую часть этого количества мы должны получать с едой.

 5-8 г в день во время кетоадаптации. Важно понимать, что соль и натрий - это не одно и то же. 1 чайная ложка (5 г) соли = 2,3 г натрия (остальное составляет хлор).

ЭПК и ДГК): 1200-2400 мг в день, с едой.

Определи, чего ты хочешь. Запомни, образ, который будет тебя мотивировать, должен быть четким и ярким. Представь себя в идеальной форме, как будто ты на ПАРАДЕ !
1. Конкретность: Цель должна быть ясной. Например, "похудеть на 5 кг за 2 месяца".
2. Измеримость: Прогресс должен быть виден. "Сбросить 5 кг" — это измеримо.
3. Достижимость: Цель должна быть реальной. "Похудеть на 5 кг за месяц" — нормально, а вот "50 кг за месяц" — нет.
4. Актуальность: Цель должна соответствовать твоим общим задачам. Если хочешь улучшить здоровье, "похудеть на 5 кг" — в тему.
5. Ограниченность по времени: У цели должен быть срок. Например, "похудеть на 5 кг за 2 месяца".

Ставь цели правильно, и всё получится!

Время навести порядок! Убирай всё, что содержит сахар и углеводы. Конфеты, торты, газировка – всё это вон! Оставь только полезные продукты. Будь строгим, как командир на учениях!

Установи режим. Засыпай до 22:00, а важные дела заканчивай до 20:00. Вечером – никаких интенсивных тренировок, только йога или стретчинг. Гаджеты в сторону за полтора часа до сна. Утром – контрастный душ и зарядка. Начинай день с энергии!

Не забывай про отдых. Медитация, прогулки, плавание – это твои союзники в борьбе со стрессом.

На низкоуглеводной диете лучше вообще исключить алкоголь.

Веди учёт своего питания. Соотношение КЖБУ: 5-10% углеводов, 15-20% белков, 70-80% жиров. Используй приложения, чтобы не сбиться с курса.
Скачивай и записывай все, что ешь!

FAT SECRET (IOS)
FAT SECRET (Android)
YAZIO (IOS)
FAT SECRET (IOS)

Не перебарщивай с белком, иначе организм начнёт превращать его в глюкозу. Рекомендуемое количество – 0,7-1,2 г на килограмм желаемого веса.

Следи за витаминами и минералами. На старте кето-диеты важно МАГНИЙ, КАЛИЙ и НАТРИЙ.

Начинай уже сейчас свой день с 250 мл воды + 1 ст. л яблочного уксуса +1 ст. л. лимонного сока!

Пей 2-2,5 литра воды в день. Это поможет восстановить баланс в организме. Прислушивайся к своему телу!

Помни, что кето-диета – это не только про похудение, но и про общее здоровье. Нормализуй гормональный фон и будь терпелив – результаты придут!